La creatina è conosciuta soprattutto per il suo impiego nello sport, dove dispone di indicazioni ben definite e di specifici claim autorizzati. Negli ultimi anni, però, è cresciuto anche l’interesse per un possibile effetto sulla memoria, sull’attenzione e sulla capacità di affrontare situazioni di elevata richiesta mentale.

L’ipotesi è scientificamente plausibile: anche il cervello necessita di energia rapidamente disponibile e utilizza il sistema creatina-fosfocreatina per contribuire alla rigenerazione dell’ATP. Una spiegazione biologica convincente, tuttavia, non equivale automaticamente a un beneficio dimostrato nell’uomo.

Nel 2026 questo punto è diventato particolarmente importante. Con il Regolamento (UE) 2026/1118, la Commissione europea ha respinto l’autorizzazione del claim secondo cui l’integrazione di creatina migliorerebbe la funzione cognitiva.

Ciò non significa che ogni possibile effetto sia stato definitivamente escluso. Significa, più precisamente, che le prove disponibili non sono sufficienti per attribuire alla creatina un beneficio cognitivo certo, riproducibile e comunicabile commercialmente.

Per orientarsi correttamente occorre distinguere tre livelli: ciò che è consolidato, ciò che è promettente ma preliminare e ciò che, al momento, non può essere affermato.

Che cos’è la creatina e perché interessa anche il cervello

La creatina è una sostanza presente fisiologicamente nell’organismo. Attraverso la fosfocreatina contribuisce a mantenere disponibile l’energia necessaria nei tessuti caratterizzati da richieste elevate o improvvise, in particolare muscoli e cervello.

Nel muscolo questo sistema è particolarmente rilevante durante attività brevi e intense. Nel sistema nervoso potrebbe invece assumere importanza quando la richiesta energetica aumenta o le condizioni fisiologiche diventano più impegnative, per esempio durante una prolungata privazione di sonno.

Questa base biologica spiega perché la creatina venga studiata anche in ambito cognitivo. Non consente però, da sola, di concludere che una normale integrazione migliori memoria, concentrazione o prestazioni mentali nella popolazione generale.

Ciò che è consolidato: creatina e prestazione fisica

Il beneficio meglio documentato riguarda alcune forme specifiche di attività fisica.

Il Regolamento (UE) n. 432/2012 autorizza il claim secondo cui la creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Il claim può essere utilizzato soltanto per alimenti che apportano 3 grammi di creatina al giorno e deve essere accompagnato dall’informazione che l’effetto benefico si ottiene con tale assunzione giornaliera. La popolazione di riferimento è costituita dagli adulti che svolgono esercizio fisico di elevata intensità.

Esiste inoltre un claim specifico per le persone di età superiore ai 55 anni. Il Regolamento di esecuzione (UE) 2017/672 consente di comunicare che l’assunzione quotidiana di creatina può rafforzare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare, ma soltanto nel rispetto di condizioni precise: 3 grammi al giorno, allenamento di resistenza almeno tre volte alla settimana per diverse settimane, aumento progressivo del carico e intensità pari almeno al 65–75% del massimale per una ripetizione.

Questi claim non autorizzano affermazioni generiche come “aumenta l’energia”, “combatte la stanchezza” o “migliora le capacità mentali”. Descrivono benefici circoscritti, rivolti a popolazioni e modalità di esercizio definite.

Creatina e cognizione: perché i risultati fanno discutere

Lo studio del 2026 sulla privazione di sonno

Uno studio randomizzato crossover pubblicato nell’aprile 2026 ha coinvolto 29 adulti sani sottoposti a 21 ore di privazione di sonno. I partecipanti hanno ricevuto, in una singola somministrazione, creatina monoidrato alla dose di 0,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

In alcune prove cognitive, la creatina ha attenuato il peggioramento associato alla mancanza di sonno, con miglioramenti fino al 12% in specifici compiti.

Il risultato è interessante perché suggerisce che, in una situazione di forte stress energetico, un’elevata disponibilità di creatina possa influenzare alcune prestazioni mentali. Presenta però limiti importanti:

• il campione era ridotto;
• la condizione sperimentale era estrema e temporanea;
• la dose era molto superiore ai 3 grammi associati ai claim sportivi;
• gli effetti riguardavano alcuni test, non un miglioramento cognitivo globale;
• non è possibile trasferire il risultato all’uso quotidiano nella popolazione generale.

Una revisione sistematica pubblicata nel giugno 2026 ha identificato soltanto cinque studi sulla creatina durante la privazione acuta di sonno. Gli autori hanno osservato segnali favorevoli, ma hanno concluso che la ricerca è ancora scarsa e che servono studi di maggiore qualità.

La creatina, quindi, non può essere presentata come sostituto del sonno né come soluzione per compensare abitudini di riposo inadeguate.

Gli studi nelle persone anziane

Un’altra revisione del 2026 ha valutato il rapporto tra creatina e funzione cognitiva negli anziani. Sono stati inclusi sei studi, per un totale di 1.542 partecipanti.

Il numero complessivo può sembrare ampio, ma soltanto due studi erano interventi di supplementazione in doppio cieco. Gli altri quattro erano osservazionali e non potevano dimostrare un rapporto di causa ed effetto.

Anche la qualità metodologica era limitata: uno studio è stato valutato come buono, due come discreti e tre come scarsi. Alcuni risultati erano favorevoli, ma gli autori hanno concluso che servono studi clinici più robusti.

È quindi prematuro affermare che la creatina mantenga la memoria, prevenga il declino cognitivo o migliori stabilmente le capacità mentali negli anziani.

Perché l’Unione europea ha respinto il claim cognitivo

Nel parere pubblicato nel 2024, l’EFSA ha esaminato gli studi disponibili nei diversi domini cognitivi. La conclusione è stata che non risultava stabilito un rapporto di causa ed effetto tra assunzione di creatina e miglioramento della funzione cognitiva.

Alcuni studi avevano segnalato effetti dopo dosi acute elevate, anche intorno ai 20 grammi, ma tali risultati non erano stati riprodotti in modo coerente con dosaggi inferiori o assunzioni continuative. Gli studi differivano inoltre per popolazione, durata, dose, test impiegati e qualità metodologica.

Sulla base di questa valutazione, il Regolamento (UE) 2026/1118 ha escluso il claim «L’integrazione giornaliera con creatina può contribuire al miglioramento delle funzioni cognitive» dall’elenco delle indicazioni autorizzate.

La conclusione regolatoria non dimostra che un effetto sia impossibile in ogni circostanza. Stabilisce che, allo stato attuale, le prove non consentono di presentarlo come beneficio certo di un alimento o integratore.

Di conseguenza, espressioni come “migliora memoria e concentrazione”, “sostiene le funzioni cognitive” o “mantiene il cervello efficiente” non devono essere attribuite alla creatina nella comunicazione commerciale.

Creatina e sicurezza: come leggere anche gli esami di laboratorio

Una meta-analisi pubblicata nell’aprile 2026 ha esaminato 19 studi randomizzati e uno studio crossover sulla funzione renale.

È stato osservato un piccolo aumento medio della creatinina sierica, pari a circa 0,13 mg/dL, senza differenze significative per urea o velocità di filtrazione glomerulare stimata.

Il dato è coerente con il metabolismo della creatina: una quota viene trasformata in creatinina, per cui il suo valore ematico può aumentare senza rappresentare necessariamente un danno renale. Questo non significa, tuttavia, che il parametro possa essere ignorato o interpretato senza contesto.

Chi assume creatina dovrebbe comunicarlo al professionista che valuta gli esami. La revisione sottolinea inoltre la necessità di studi controllati di durata superiore a un anno.

In presenza di patologie renali, condizioni cliniche particolari, gravidanza, allattamento, età pediatrica o terapie farmacologiche, l’opportunità di utilizzare un integratore deve essere valutata individualmente da un professionista sanitario.

Come orientarsi fra evidenze e messaggi commerciali

Nel 2026 la posizione più corretta può essere riassunta così:

• l’effetto della creatina su specifiche prestazioni fisiche è consolidato e dispone di claim autorizzati, purché siano rispettate tutte le condizioni previste;
• l’interesse per stress energetico, privazione di sonno e funzione cognitiva è scientificamente plausibile;
• alcuni studi recenti hanno prodotto risultati promettenti in contesti particolari;
• le prove cognitive rimangono eterogenee e non dimostrano un beneficio generale;
• il claim sulla funzione cognitiva è stato espressamente respinto nell’Unione europea.

La creatina non dovrebbe quindi essere presentata come sostituto del sonno, di una corretta alimentazione o di una valutazione clinica. Non può essere promossa come trattamento o strumento di prevenzione per disturbi neurologici o cognitivi.

Conclusione

La creatina è uno degli ingredienti più studiati nell’ambito della prestazione fisica, ma le evidenze non hanno lo stesso livello di solidità in tutti i settori.

Per le attività ripetitive, brevi e ad alta intensità esiste un beneficio autorizzato e precisamente definito. Per la funzione cognitiva, invece, i risultati recenti alimentano nuove ipotesi senza fornire ancora una dimostrazione sufficientemente coerente.

La distinzione è essenziale: un segnale scientifico può giustificare ulteriori ricerche, ma non autorizza automaticamente una promessa al consumatore. Nel caso della creatina, parlare correttamente di cognizione significa oggi descrivere un campo promettente, chiarirne i limiti e ricordare che il relativo claim non è autorizzato.